Как правильное питание помогает держать гипертонию под контролем
Страдаете от высокого кровяного давления? Вы не одиноки. Хорошая новость заключается в том, что диагноз «высокое кровяное давление» не означает, что вы обречены на жизнь, связанную с приемом лекарств по рецепту. Можно снизить кровяное давление естественным путем.
Здоровая диета — ключевое природное средство от высокого кровяного давления, тем более что она абсолютно безопасна, проста и быстро помогает улучшить общее состояние здоровья, а не только кровяное давление.
Лучшие продукты питания при высоком кровяном давлении
Овощи
Употребление разнообразных овощей является обязательным условием практически всех существующих диет, поскольку овощи — это высокоантиоксидантные продукты, богатые такими защитными питательными веществами, как клетчатка, витамин С, витамин К и различные электролиты.
Стремитесь ежедневно съедать не менее четырех-пяти порций различных овощей. В идеале — включать в рацион разнообразные овощи, чтобы получить целый ряд питательных веществ (отсюда и поговорка «ешь радугу»).
Свежие фрукты
Употребление свежих фруктов — отличный способ увеличить потребление клетчатки, электролитов, таких как калий и магний, и антиоксидантов, таких как флавоноиды и ресвератрол. Две-четыре порции — это хороший объем для большинства людей, особенно таких фруктов, как ягоды, цитрусовые, киви, яблоки и дыня.
Нежирные белки
Белок может помочь снизить уровень давления. К ним относятся такие продукты, как лосось, сардины и палтус, яйца без желтка и мясо, выращенное на пастбищах. Стремитесь к тому, чтобы от 20 до 30 процентов всех калорий поступало из «постных и чистых» белков.
Фасоль и бобовые
Фасоль и бобовые — чечевица, нут, черная фасоль и фасоль адзуки — являются отличным источником клетчатки, белка, витаминов группы В и некоторых антиоксидантов. Более того, исследование 2023 года показало, что три порции бобовых в неделю связаны со значительно лучшим контролем кровяного давления.
Старайтесь употреблять фасоль/бобовые несколько раз в неделю в качестве хорошей мясной альтернативы.
Здоровые жиры
Орехи и семечки — мощный источник полезных жиров, к тому же они добавляют в рацион немного белка и клетчатки. Помимо семечек и орехов, к другим полезным противовоспалительным продуктам, содержащим полезные жиры, относятся авокадо, кокосовое масло и оливковое масло экстра вирджин.
Эти жиры помогают стабилизировать уровень сахара в крови, что способствует сытости и снижает вероятность переедания.
Цельные злаки
Цельнозерновые продукты являются важным элементом планов питания при повышенном кровяном давлении, потому что они являются хорошим источником клетчатки и некоторых минералов, способствующих снижению кровяного давления, особенно по сравнению с рафинированными углеводами.
Примерами цельных зерен, которые следует есть умеренно являются коричневый рис, амарант, гречка, киноа, ячмень, пшеница и просо.
Несладкие молочные продукты
Исследования показывают, что употребление молочных продуктов с низким содержанием жира помогает снизить кровяное давление. Такие молочные продукты, как несладкий, органический йогурт и кефир, являются хорошими источниками различных питательных веществ, таких как кальций, белок и важные пробиотики, поэтому многие диетологи отдают им предпочтение.
Выбирайте специи, например кардамон
В исследовании, опубликованном в Indian Journal of Biochemistry & Biophysics, изучался эффект 20 недавно диагностированных людей с первичной гипертонией первой стадии, которые получали по три грамма порошка кардамона в день в двух разделенных дозах в течение 12 недель.
Результаты показали, что кардамон не только помог снизить систолическое, диастолическое и среднее артериальное давление, но и повысил общий антиоксидантный статус на 90 процентов по истечении трех месяцев.
