Каковы преимущества пищевых волокон для здоровья и как они работают и приносят пользу здоровью
Пищевые волокна — это группа питательных веществ, содержащихся во фруктах, овощах, цельнозерновых крупах и бобовых. В отличие от других пищевых ингредиентов, таких как углеводы, жиры или белки, человеческий организм не способен их переварить и усвоить. В них нет или очень мало калорий (2 ккал/гр.).
Существует две категории волокон — растворимые и нерастворимые. Вышеупомянутая классификация относится к растворимости волокон в воде. Большинство растительных продуктов содержат как растворимые, так и нерастворимые волокна, однако в каждом продукте меняется процентное соотношение их типа.
Диета, богатая клетчаткой, может принести много пользы для здоровья, например:
Устранение запоров
Волокна обладают способностью усиливать перистальтику кишечника, тем самым способствуя бесперебойной работе кишечника и избавляя от запоров. Кроме того, они обладают свойством поглощать большое количество воды, поэтому делают стул более объемным и гидратированным.
Диарея
Помимо запоров, способность волокон впитывать большое количество жидкости также помогает при диарее. Они придают стулу форму и нормализуют частоту дефекации.
Снижение уровня холестерина
В последние годы все больше исследований показывают, что растворимые волокна могут помочь снизить общий уровень холестерина в крови, особенно ЛПНП, «плохого» холестерина. Другие исследования показали, что клетчатка также может благотворно влиять на сердечно-сосудистую систему, кровяное давление или воспаление.
Поддерживать здоровье кишечника
Диета, богатая клетчаткой, может снизить риск развития геморроя, рубцевания кольца прямой кишки и дивертикулеза. Некоторые исследования показали, что систематическое потребление клетчатки с высоким содержанием клетчатки может даже снизить риск развития рака толстой кишки.
Насыщение и контроль веса
Благодаря своей способности разбухать в кишечнике в присутствии жидкости, было доказано, что продукты, богатые клетчаткой, способствуют насыщению. В результате насыщение достигается на более длительный срок и потребляется меньшее количество пищи.
Контроль уровня глюкозы
Волокна замедляют всасывание углеводов, тем самым способствуя лучшему гликемическому контролю у людей с преддиабетом или сахарным диабетом. Кроме того, многие исследования показывают, что здоровое питание, содержащее нерастворимые волокна, может даже снизить риск развития диабета 2 типа.
Сколько волокон нам нужно?
По некоторым данным, рекомендуемая суточная норма составляет 25-35 граммов, в зависимости от пола и возраста. К сожалению, такое количество волокон потребляет очень небольшой процент населения.
