Включив эти упражнения в свой распорядок дня, вы сможете эффективно контролировать кровяное давление
Гипертония, или высокое кровяное давление, — это состояние, при котором сила давления крови на стенки артерий постоянно слишком высока. Оно часто развивается годами и при отсутствии лечения может привести к серьезным проблемам со здоровьем.
Причинами могут быть генетические факторы, ожирение, диета с высоким содержанием натрия, недостаточная физическая активность, чрезмерное употребление алкоголя и хронический стресс. Симптомы не всегда очевидны, поэтому гипертонию часто называют «тихим убийцей».
Постоянное высокое кровяное давление может повредить артерии, что приведет к сердечным заболеваниям, инсульту, проблемам с почками и потере зрения. Регулярный контроль и изменение образа жизни, например, сбалансированное питание и борьба со стрессом, имеют решающее значение для контроля и профилактики гипертонии.
Вот шесть упражнений, которые могут помочь снизить кровяное давление естественным путем:
Ходьба
Преимущества: ходьба — это малотравматичное упражнение, которое увеличивает частоту сердечных сокращений и улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы. Регулярная ходьба помогает укрепить сердце, что может снизить кровяное давление.
Как выполнять: старайтесь не менее 30 минут ходить бодрым шагом в большинстве дней недели. При необходимости вы можете разбить ее на более короткие прогулки. Идеальным вариантом является ходьба в таком темпе, когда вы еще можете говорить, но уже слегка запыхались.
Бег
Преимущества: эти сердечно-сосудистые упражнения высокой интенсивности улучшают здоровье сердца и помогают снизить кровяное давление за счет повышения эффективности работы сердца и легких.
Как выполнять: начните с медленной пробежки или бега, особенно если вы новичок в физических упражнениях. Постепенно увеличивайте продолжительность и интенсивность по мере улучшения вашей физической формы. Занимайтесь не менее 20-30 минут 3-4 раза в неделю.
Велоспорт
Преимущества: езда на велосипеде — это отличный способ заставить ваше сердце биться без чрезмерной нагрузки на суставы. Она повышает выносливость сердечно-сосудистой системы и может помочь снизить кровяное давление.
Как выполнять: вы можете ездить на велосипеде на свежем воздухе или использовать стационарный велосипед. Старайтесь поддерживать умеренный темп в течение как минимум 30 минут несколько раз в неделю. Регулируйте сопротивление на стационарном велосипеде в соответствии с вашим уровнем физической подготовки.
Плавание
Преимущества: плавание — это тренировка для всего тела, которая не наносит вреда суставам. Сочетание аэробных упражнений и сопротивления воды помогает укрепить сердце и снизить кровяное давление.
Как выполнять: плавайте круги в умеренном темпе или запишитесь на занятия по аквааэробике. Старайтесь уделять плаванию или водным упражнениям не менее 30 минут 3-4 раза в неделю.
Силовые тренировки
Преимущества: наращивание мышц с помощью силовых тренировок помогает улучшить общее состояние сердечно-сосудистой системы и контролировать кровяное давление. Это также помогает повысить метаболизм.
Как выполнять: используйте легкие или умеренные веса или резиновую ленту. Сосредоточьтесь на упражнениях, направленных на основные группы мышц, таких как приседания, выпады и жим лежа. Старайтесь проводить два занятия в неделю, делая между ними хотя бы один день отдыха.
Йога
Преимущества: йога помогает снять стресс, улучшить гибкость и способствует расслаблению — все это может способствовать снижению кровяного давления. Дыхательные упражнения и техники релаксации в йоге помогают снизить уровень гормонов стресса.
Как выполнять: сочетайте физические позы (асаны), дыхательные упражнения (пранаяма) и медитацию. Сосредоточьтесь на позах, способствующих расслаблению и снятию напряжения, таких как поза ребенка, поза трупа и поза «ноги вверх по стене».
