Советы по питанию: как побороть остеопороз с помощью продуктов

Остеопороз — это заболевание, которое ослабляет кости, делая их склонными к переломам, особенно в бедрах, позвоночнике и запястьях. Такие факторы, как старение, гормональные сдвиги и неправильное питание, могут привести к значительной потере костной массы.

Недостаточное количество кальция, витамина D и отсутствие физической активности повышают риск развития остеопороза. Для профилактики заболевания необходимо регулярно проходить скрининг плотности костной ткани. Кроме того, здоровый образ жизни, включающий диету, богатую кальцием и витамином D, и регулярные физические упражнения помогают укрепить кости и снизить риск переломов.

Вот основные питательные вещества, которые помогут предотвратить остеопороз и улучшить здоровье костей:

Продукты, богатые кальцием

Кальций жизненно важен для поддержания здоровья костей. Стремитесь ежедневно получать от 1 000 до 1 200 мг кальция. Источниками кальция являются молочные продукты (молоко, йогурт, сыр), зеленые овощи, обогащенное растительное молоко (миндальное, соевое), а также тофу.

Витамин D

Этот витамин крайне важен для эффективного усвоения кальция. Без достаточного количества витамина D ваш организм не сможет эффективно использовать кальций. Богатые источники — жирная рыба и яичные желтки.

Магний

Он необходим для структуры костей и переработки кальция. Вы можете найти магний в орехах, семечках, бобовых, зеленых овощах и цельном зерне.

Витамин K

Этот витамин помогает связывать кальций с костями и играет ключевую роль в их формировании. Лучшие источники — листовая зелень (шпинат, брокколи, брюссельская капуста) и молочные продукты.

Белок

Необходим для восстановления и прочности костей, около 50 процентов костной структуры — это белок. Источниками белка являются мясо (курица, индейка), рыба, яйца, бобовые и растительные продукты, такие как фасоль и чечевица.

Омега-3 жирные кислоты

Известные своими противовоспалительными свойствами, омега-3 могут помочь увеличить плотность костей, особенно у пожилых людей. Их источниками являются жирная рыба, семена льна, семена чиа и грецкие орехи.

Калий

Это питательное вещество нейтрализует разрушающие кости кислоты и может способствовать сохранению кальция в костях. Богатые источники — бананы, картофель, сладкий картофель, авокадо и помидоры.