Правильное питание часто звучит слишком сложно. Калории, граммы, таблицы, запреты, списки «можно» и «нельзя» — от этого легко устать ещё до первого обеда. Но есть более простой способ посмотреть на еду. Участковый терапевт Джулия Мелконян предлагает ориентироваться на принцип правильной тарелки.
Мысленно разделите тарелку на три части.
Половину должны занимать овощи и фрукты. Лучше, если это будут свежие овощи, зелень, салат, тушёные или приготовленные на пару овощи. Они дают клетчатку, витамины и помогают поддерживать нормальную работу организма.
Четверть тарелки — белок.
Это может быть мясо, птица, рыба, яйца, творог, бобовые. Белок нужен мышцам и восстановлению организма.
Ещё четверть — сложные углеводы.
Это каши, крупы, гречка, овсянка, перловка и другие продукты, которые дают энергию не так резко, как сладости и выпечка.
Но есть ещё один важный элемент, о котором легко забыть, — жиры.
Их не нужно выделять в отдельную большую часть тарелки, но небольшая порция полезных жиров делает еду полноценнее. Это может быть немного растительного масла в салате, горсть орехов или семечек, кусочек жирной рыбы, авокадо.
Жиры нужны организму для работы гормональной системы, усвоения некоторых витаминов и нормального чувства сытости. Другое дело, что с ними важна мера: ложка масла в салате — это одно, а жареная пища и избыток майонеза каждый день — совсем другое.
Такой принцип удобен тем, что не требует идеальной кухни и дорогих продуктов.
Например, на обед можно положить половину тарелки овощного салата, четверть — кусочек рыбы или курицы, ещё четверть — гречку. А салат заправить небольшим количеством растительного масла.
Или тушёные овощи, фасоль, немного каши и несколько орехов.
Или свежие овощи, яйцо, творог и кусочек цельнозернового хлеба.
Главное — думать не о запретах, а о балансе.
Если на тарелке только макароны и хлеб, организму не хватает белка, клетчатки и полезных жиров. Если только мясо — не хватает овощей и сложных углеводов. Если только салат — может не хватить сытости и энергии.
Правильная тарелка не отменяет индивидуальных рекомендаций врача, особенно при диабете, заболеваниях желудка, почек, сердца или других хронических состояниях.
Но для повседневного питания это хороший ориентир.
Половина — клетчатка.
Четверть — белок.
Четверть — сложные углеводы.
И небольшая порция полезных жиров — как важное дополнение, а не лишняя деталь. Так обед уже выглядит не как диета, а как нормальная понятная еда.
