Если вы задаетесь вопросом, как остановить паническую атаку, вы, вероятно, уже знаете, насколько она тревожна. Симптомы панической атаки включают: головную боль, тошноту, озноб, учащенное сердцебиение, неспособность дышать и страшные мысли.
Одно только ожидание приступа панической атаки может вызвать сильный страх, а это может привести к стрессу, который повлечет за собой новый приступ. Иногда это похоже на бесконечный цикл, который вы не можете контролировать.
Как долго длятся панические атаки?
Панические атаки обычно длятся от 1 до 10 минут. Некоторые люди также испытывают панические «эпизоды», которые состоят из нескольких панических атак в течение часа или более. Эти отдельные приступы могут накатывать друг на друга, создавая ощущение одной продолжительной панической атаки.
Продолжительность симптомов панических атак может варьироваться в широких пределах. Однако важно помнить, что они не длятся вечно. Можно научиться успокаиваться после панической атаки, независимо от того, как долго она длится.
Как остановить паническую атаку?
В данный момент может показаться, что невозможно взять под контроль дыхание, мысли и эмоции, чтобы остановить паническую атаку. Воспользуйтесь этими пятью советами, чтобы узнать, как остановить приступ тревоги.
1. Знать симптомы
Прежде чем выяснить, какие способы купирования панической атаки подойдут именно вам, важно понять, как она проявляется. Панические атаки часто сопровождаются целым рядом физических, эмоциональных и психологических симптомов. Вы можете испытывать сочетание следующих признаков:
— одышка;
— учащенное сердцебиение;
— мысли о тревоге, страхе или смерти;
— тошнота и спазмы в животе;
— головная боль, жар или озноб;
— обильное потоотделение;
— чувство слабости или головокружения;
— онемение или покалывание в различных частях тела.
Как только вы испытаете приступ паники и узнаете его признаки, вы сможете распознать его и предпринять шаги, чтобы научиться останавливать приступы тревоги до их обострения.
2. Сосредоточьтесь на своем дыхании
Когда вы чувствуете панику или тревогу, ваше дыхание становится более поверхностным. Учащенное дыхание посылает в мозг предупреждающие сигналы, которые заставляют вас испытывать еще больший страх перед происходящим.
Чтобы снять приступ панической атаки, сосредоточьтесь на своем дыхании, когда вы чувствуете приближение приступа. Зафиксируйте себя, делая глубокие вдохи, задерживайте их не менее чем на 30 секунд и медленно отпускайте.
Если панические атаки случаются у вас регулярно, включите дыхательные упражнения в свой распорядок дня. Такая практика позволит вам легче использовать эту технику при возникновении приступа, и вы сможете научиться быстро контролировать панические атаки, когда распознаете предупреждающие признаки.
3. Задействуйте свои органы чувств
Обоняние — одно из самых мощных чувств; эти рецепторы имеют прямую связь с вашим мозгом. Именно поэтому запахи могут вызывать внезапные, сильные воспоминания, которые переносят нас в прошлое. Вы можете использовать эту особенность мозга, чтобы успокоиться после приступа паники.
Доказано, что запах эфирного масла лаванды вызывает спокойные, умиротворенные чувства. Вы также можете использовать эфирное масло лимона или ромашки. Поместите эфирное масло в диффузор или носите с собой небольшой флакончик с ним.
Еще одним ключом к тому, как остановить паническую атаку, может стать музыка. Звуковая терапия используется уже много лет, и исследования показали, что классическая музыка может помочь справиться с тревогой и улучшить самочувствие.
4. Визуализируйте безопасное, спокойное место
Когда вы испытываете приступ паники, вам кажется, что все вокруг — включая окружающую обстановку — угрожает. Страх имеет биологическую основу, которая призвана обеспечить нашу безопасность. Однако люди, испытывающие панические атаки, позволяют своему страху взять верх и выйти из-под контроля. Часто люди, испытывающие приступ паники, даже не знают, чего они боятся.
Чтобы узнать, как контролировать панические атаки, визуализируйте безопасное, спокойное место, где вы можете чувствовать себя более непринужденно. Закройте глаза и представьте место, в котором вы уже бывали, и которое принесло вам покой и счастье. Вы также можете представить себе идеальную обстановку. Услышьте звуки, почувствуйте ароматы и ощущения солнца на лице или песка под ногами.
5. Занимайтесь упражнениями на внимательность
Существует множество методик, как остановить приступы тревоги, которые предполагают физические действия, включая мышечную релаксацию и использование мантр. Одним из наиболее полезных методов избавления от панических атак являются упражнения на внимательность. Когда вы испытываете приступ тревоги, легко потерять связь с тем, что происходит вокруг вас. Если вы сможете заземлиться с помощью своих чувств, вы сможете вернуться к реальности и успокоить свои страхи.
Когда вы почувствуете приближение приступа паники, медленно проделайте эти пять шагов:
* Посмотрите на пять разных предметов и подумайте о каждом из них.
* Послушайте четыре разных звука и найдите сходства и различия между ними.
* Потрогайте три разных предмета, сравните и сопоставьте их текстуру и назначение.
* Определите два разных запаха и проверьте, вызывают ли они какие-либо воспоминания.
* Попробуйте на вкус что-то одно, например, кусочек конфеты, холодный напиток или даже кончик пальца.
Эта техника может помочь вам почувствовать себя более уверенным в своем теле и часто является эффективным способом остановить паническую атаку до того, как она действительно начнется.
