Три ежедневных дыхательных упражнения, которые снижают артериальное давление
Кровяное давление — это сила давления, которую оказывает поток крови на стенки артерий. Как высокое, так и низкое кровяное давление является причиной для беспокойства.
Если давление постоянно высокое, оно может повредить сердце, почки, мозг и глаза. Важно регулярно контролировать уровень АД и принимать необходимые меры для его нормализации. Одним из таких эффективных методов является ежедневная дыхательная гимнастика.
Влияние дыхательных упражнений на кровяное давление
Существует два вида артериального давления: систолическое (SBP) и диастолическое (DBP). SBP измеряет давление, когда сердце человека бьется, а DBP — когда сердце отдыхает.
По данным обзора 2023 года, всего 2 минуты медленного и глубокого дыхания могут снизить SBP у людей с гипертонией на 8,6 мм рт. ст. и DBP на 4,9 мм рт. ст.
Попробуйте выполнять эти 3 дыхательных упражнения ежедневно, чтобы регулировать уровень АД.
Диафрагмальное дыхание
Вот как следует практиковать диафрагмальное дыхание или дыхание животом:
Сядьте удобно и положите одну руку на грудь, а другую — на живот.
Теперь медленно вдыхайте через нос, держа рот закрытым. Во время вдоха позвольте животу наполниться воздухом, но держите грудь неподвижной.
Теперь медленно выдохните через рот. Старайтесь, чтобы продолжительность выдоха была даже больше, чем продолжительность вдоха.
Коробочное дыхание
Вот как практиковать пранаяму «Сама вритти» или дыхание в коробке:
Сядьте удобно и медленно выдохните через рот. Теперь закройте рот и медленно вдохните на счет четыре. Задержите дыхание на медленный счет «четыре».
Затем выдохните через рот на счет четыре с той же скоростью.
4-7-8
Вот как можно практиковать эту технику ритмичного дыхания:
Сядьте удобно и медленно выдохните через рот. Теперь закройте рот и медленно вдыхайте в течение 4 секунд.
Затем задержите дыхание на 7 секунд. С усилием выдохните через рот в течение 8 секунд. Повторите.
Другие способы снижения кровяного давления
Помимо ежедневной дыхательной практики, существует еще несколько изменений в образе жизни, которые могут помочь вам регулировать уровень АД.
По данным Центра по контролю и профилактике заболеваний, к ним относятся физическая активность, достижение и поддержание умеренного индекса массы тела, полноценное питание, сокращение потребления соли, отказ от курения и ограничение употребления алкоголя.
