Семь продуктов, которые борются с хроническим воспалением в вашем организме
Хорошее воспаление — это естественная защитная реакция организма на повреждение. Оно концентрирует внимание иммунной системы на борьбе с предполагаемой угрозой — часто бактериями, вирусами или повреждениями от чужеродных захватчиков, например токсинов.
Но когда иммунная система функционирует не лучшим образом, она не может сделать свою работу и избавиться от того, что вызвало воспаление. Вместо этого развивается хроническое воспаление низкой степени, которое может длиться несколько месяцев или даже лет.
Хроническое воспаление может привести к развитию хронических заболеваний (или неинфекционных заболеваний, т.е. не заразных), которые Всемирная организация здравоохранения называет одной из самых серьезных угроз здоровью человека. Некоторые исследования даже предполагают, что хронические воспалительные заболевания могут быть причиной 50% смертей в современном мире.
Возможно, вас удивит тот факт, что все они являются примерами воспалительных заболеваний или расстройств:
— диабет 2-го типа;
— болезнь Альцгеймера и другие нейродегенеративные заболевания;
— рак;
— аутоиммунные заболевания;
— воспалительные заболевания кишечника;
— сердечно-сосудистые заболевания;
— инсульт;
— неалкогольная жировая болезнь печени;
— хронические заболевания почек.
Для борьбы с воспалением необходимо помочь организму справиться с непрерывным натиском иммунных триггеров. И хотя некоторые причины хронического воспаления не вполне зависят от вас, один из лучших способов помочь организму бороться с воспалением — это соблюдать противовоспалительную диету.
Семь противовоспалительных продуктов, которые следует добавить в свой рацион:
Ягоды
Ягоды — один из самых здоровых продуктов, который можно употреблять в пищу. Они отличаются очень высоким содержанием полифенолов и являются прекрасными источниками антиоксидантов. Многие ягоды, например клубника и малина, содержат витамин С, который борется с окислительным стрессом и имеет тесную связь со снижением риска хронических воспалительных заболеваний, включая рак, болезни сердца и нейродегенеративные расстройства.
Все ягоды полезны для здоровья, но если вы хотите получить наибольшее количество антиоксидантов, то ежевика, содержащая антоцианы, не может превзойти их.
Листовая зелень
Трудно ошибиться, употребляя в пищу больше зелени. Она является неоценимой частью любой здоровой диеты. К тому же они являются мощным средством борьбы с воспалением.
Исследование, проведенное в 2020 г., показало, что диета с высоким содержанием темно-зеленых листовых овощей снижает уровень С-реактивного белка (CRP) у пациентов и тем самым уменьшает риск развития хронических заболеваний. CRP является маркером воспаления, и его высокий уровень может свидетельствовать о наличии хронического воспалительного процесса.
Зелень крестоцветных, таких как капуста, руккола и брокколи, может быть особенно противовоспалительной благодаря наличию в ней глюкорафанина, который в нашем кишечнике превращается в сульфорафан. Исследования показали, что сульфорафан может как подавлять, так и лечить многие воспалительные заболевания, включая воспалительные заболевания кишечника (ВЗК), диабет 2-го типа и сердечно-сосудистые заболевания.
Луковые овощи
Чеснок, лук, шнитт-лук и лук-порей не только отпугивают вампиров, но и играют важную роль в профилактике воспалений и связанных с ними заболеваний. Они содержат сероорганические соединения, которые препятствуют образованию медиаторов и путей воспаления. Кроме того, доказано, что они снижают риск развития различных видов рака.
Флавонол кверцетин, содержащийся в них, способен даже облегчать симптомы ревматоидного артрита и может положительно влиять на другие аутоиммунные заболевания, такие как рассеянный склероз и волчанка.
Куркума
Куркума имеет долгую историю применения в медицине и является суперзвездой противовоспалительных средств. Основное действующее вещество куркумы, куркумин, считающийся «королем специй», может даже помочь организму бороться с болезнями и воспалениями, отключая потенциально проблемные гены.
Исследования показали, что куркумин способен препятствовать развитию воспаления по нескольким путям. Он полезен для профилактики и лечения остеоартрита (а также общих болей), диабета 2-го типа, повышенного уровня холестерина, депрессии, рака и т.д.
Имбирь
Имбирь — еще одна замечательная противовоспалительная пряность. Как и куркума, имбирь полезен для профилактики и лечения огромного количества заболеваний, а также для общей защиты от болезней благодаря своему мощному антиоксидантному потенциалу.
Исследования показали, что гингерол (один из активных компонентов имбиря) проявляет мощные противовоспалительные свойства при воспалительных заболеваниях костей. Имбирь также может способствовать повышению уровня серотонина в кишечнике и мозге, что может уменьшить воспаление кровеносных сосудов, вызывающих мигренозные головные боли.
Орехи и семена
Орехи и семена относятся к категории самых полезных продуктов на планете. По данным 30-летнего исследования, ежедневное употребление 30 граммов орехов может даже снизить общий риск смерти на 20%.
Хотя каждый вид орехов и семечек обладает своими уникальными полезными свойствами, их объединяет общий компонент — витамин Е. Известный своими антиоксидантными свойствами, витамин Е помогает иммунной системе бороться со свободными радикалами и противодействовать накоплению реактивных окислительных видов, которые могут вызывать повреждение ДНК и клеток.
Некоторые орехи и семена, такие как грецкие орехи, семена льна и семена чиа, также содержат большое количество омега-3 жирных кислот. Омега-3 незаменимые жирные кислоты не только способствуют лечению воспалительных процессов в организме, но и помогают поддерживать нормальную работу мозга, регулировать настроение и поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы.
Какао
Сырое какао древние ацтеки называли «пищей богов» — и не зря. Это растение содержит более 300 живительных соединений (многие из которых обладают выраженным противовоспалительным действием), в нем больше антиоксидантов, чем в таких высокоантиоксидантных ягодах, как черника и ягоды годжи, а также множество витаминов и минералов.
Чтобы получить оптимальный противовоспалительный эффект от какао, нужно искать необработанные и желательно несладкие орехи, порошок или бобы какао. Темный шоколад и какао также являются хорошими вариантами, если они не содержат сахара, масел или молочных продуктов.
