Продукты, которые способствуют и препятствуют усвоению железа
Дефицит железа является одной из основных причин анемии, от которой страдает 33% населения Земли. Железо — это минерал, который помогает организму вырабатывать гемоглобин — белок, входящий в состав красных кровяных телец, и миоглобин — белок, обеспечивающий доставку кислорода к мышцам.
В целом взрослым мужчинам в возрасте 19-50 лет требуется 8 мг железа в день, а женщинам в возрасте 19-50 лет — 18 мг в день. Пожилым людям в возрасте 51 года и старше требуется 8 мг железа в день.
Для удовлетворения суточной потребности необходимо употреблять в пищу продукты, которые не только обеспечивают организм железом, но и способствуют его эффективному усвоению.
Дефицит железа возникает по нескольким причинам:
У мужчин и женщин в постменопаузе наиболее распространенной причиной является кровотечение в желудке и кишечнике, которое может быть вызвано язвой желудка, раком желудка или раком кишечника.
Другим фактором является недостаточное поступление железа с пищей или невозможность эффективного всасывания железа из пищи в кровь в тонком кишечнике. Это может быть связано с кишечным расстройством, например, целиакией, отмечает клиника Майо.
В этом случае выбор продуктов питания приобретает особое значение.
Продукты, способствующие усвоению железа
Существует две формы железа, содержащегося в продуктах питания: гемовое железо, содержащееся в продуктах животного происхождения, и негемовое железо, содержащееся в продуктах растительного происхождения.
Продукты, которые способствуют более эффективному усвоению различных видов железа в организме:
Продукты, богатые витамином С: он способствует лучшему усвоению железа, захватывая негемовое железо, которое легко усваивается организмом.
Продукты, богатые витамином A: витамин A способствует высвобождению железа, накопленного организмом, и может помочь предотвратить железодефицитное заболевание, например анемию.
Бета-каротин: бета-каротин — это красный или оранжевый пигмент, содержащийся во фруктах и растениях, который может быть преобразован в витамин А в организме.
Красное мясо, рыба и птица: эти продукты способствуют усвоению организмом как гемового, так и негемового железа.
Некоторые продукты могут препятствовать усвоению железа, поэтому их следует избегать при дефиците железа:
* Продукты, содержащие фитаты, такие как цельное зерно, крупы, орехи и бобовые
* Продукты, богатые кальцием, например, молочные продукты
* Продукты с высоким содержанием полифенолов, такие как кофе и чай.
Богатые источники железа
Ниже приведен список продуктов, богатых гемовым и негемовым железом:
* Красное мясо, например, говядина и свинина.
* Органическое мясо, например, курица.
* Рыба, например, лосось, тунец или пикша.
* Морепродукты, такие как устрицы, мидии и моллюски .
* Продукты, содержащие витамин С, такие как цитрусовые, дыни.
* Темно-зеленые листовые овощи, такие как капуста, шпинат и т.д.
* Продукты, содержащие витамин А, такие как морковь, сладкий картофель, абрикосы и т.д.
* Рис, пшеница и овес.
* Сухофрукты, такие как изюм.
* Бобовые, такие как соя и чечевица.
Дефицит питательных веществ необходимо решать в первую очередь. Достаточно просто внести изменения в свой рацион, и со временем вы сможете заметить положительные изменения.
Здоровое питание, выбор правильных продуктов и правильные пищевые привычки — это ключ к общему здоровью и благополучию.
