Четыре группы продуктов, которые обладают холестериноснижающим эффектом
Опасность высокого уровня холестерина для здоровья уже хорошо известна. Но нужно ли вам менять все аспекты своего образа жизни, чтобы защитить себя от сердечных заболеваний и инсульта, или только диета способна снизить уровень холестерина?
На уровень холестерина влияет множество факторов, с некоторыми из которых вы ничего не можете поделать — например, семейный анамнез, возраст, этническая принадлежность и пол — а с некоторыми можете.
Нездоровое питание с высоким содержанием насыщенных жиров, лишний вес, употребление алкоголя и отсутствие физической активности — все это может способствовать повышению уровня «плохого» холестерина.
Что такое «плохой» холестерин?
Хотя холестерин считается врагом здорового питания, на самом деле это жировое вещество необходимо нам для поддержания здоровья. Он необходим для создания клеточных мембран, различных гормонов, некоторых витаминов и желчных солей, которые важны для переваривания жиров.
Проблема возникает при высоком уровне холестерина в крови, что повышает риск сердечных заболеваний, инсульта и сосудистой деменции. Риск возрастает тем больше, чем дольше повышенный уровень холестерина не лечится.
На самом деле существует два основных типа холестерина: липопротеин низкой плотности (ЛПНП) и липопротеин высокой плотности (ЛПВП).
ЛПНП — это основной носитель холестерина в крови, его часто называют «плохим» холестерином, потому что слишком большое количество ЛПНП может накапливаться в артериях и вызывать их сужение.
ЛПВП часто называют «хорошим», поскольку он забирает избыток холестерина из артерий и возвращает его в печень, где он может быть удален из кровообращения.
Можно ли снизить уровень холестерина только с помощью диеты?
Ключевую роль в снижении уровня холестерина играет сочетание диеты и изменения образа жизни. Для некоторых людей только изменение рациона питания может оказать большое влияние.
Для достижения сбалансированной диеты необходимо:
Сократить количество продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров и заменить их продуктами, богатыми полезными ненасыщенными жирами, включая растительные и ореховые масла (за исключением пальмового и кокосового), спреды из растительных масел, жирную рыбу, авокадо, орехи и семена.
Употребление большого количества растительной пищи, такой как фрукты, овощи, бобовые, цельнозерновые продукты, орехи и семечки.
Употребление двух порций рыбы в неделю, одна из которых должна быть жирной (скумбрия, сардины, лосось и т. д.).
После составления сбалансированной базовой диеты добавить продукты из четырех ключевых групп, обладающих дополнительным холестериноснижающим эффектом.
Растительные станолы и стеролы
Стеролы и станолы — это растительные соединения, которые по размеру и форме похожи на холестерин. Они блокируют всасывание холестерина в кишечнике, тем самым уменьшая количество холестерина, попадающего в кровь.
Крошечные количества стеринов и станолов содержатся во многих растительных продуктах, но употребление обогащенных продуктов, таких как молоко, йогуртовые напитки и спреды, поможет вам получить достаточное количество пищи.
Ежедневное употребление 1,5-2,4 г растительных стеринов или станолов может снизить уровень холестерина в крови на 7-10 % в течение двух-трех недель.
Овес и ячмень
Цельные злаки являются ключевым элементом сбалансированной диеты. Но овес и ячмень особенно эффективны в борьбе с высоким уровнем холестерина. Эти цельнозерновые продукты содержат особый тип клетчатки под названием бета-глюкан, который, как было доказано, снижает уровень холестерина.
Бета-глюкан образует гель, который связывается с холестерином и желчью (которая образуется из холестерина) в кишечнике. Это помогает ограничить количество холестерина, который всасывается из кишечника в кровь. Печень вынуждена забирать больше холестерина из крови, чтобы произвести больше желчи, что также снижает уровень холестерина в крови.
Употребление 3 г бета-глюкана в день в течение трех-двенадцати недель может снизить уровень холестерина ЛПНП примерно на 7 %.
Орехи
Достаточно съедать горсть орехов в день (примерно 28-30 г), чтобы снизить уровень холестерина ЛПНП примерно на 7 %. И это не единственная польза от употребления орехов.
Помимо эффекта снижения уровня холестерина, употребление такого количества орехов в день связано со значительным снижением сердечно-сосудистых заболеваний и улучшением работы сосудов. Они богаты ненасыщенными жирами, клетчаткой, растительными белками, витамином Е, натуральными растительными стеринами, а также минералами, такими как магний и калий.
Выбирайте несоленые орехи и, если возможно, отдавайте предпочтение орехам со шкуркой и необжаренным (а не жареным) сортам, так как они содержат дополнительные питательные вещества.
Соевые продукты
Ежедневное употребление 25 г соевого белка также помогает снизить уровень холестерина. Соевый белок можно найти в таких продуктах, как тофу, соевый фарш, бобы эдамаме, соевые орехи и соевые альтернативы молочным продуктам.
Многие соевые продукты, естественно, содержат мало насыщенных жиров. Использование этих продуктов для замены продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров в рамках здорового питания может помочь контролировать уровень холестерина.
