Среди лучших источников витамина Д — дикий лосось и сельдь
Нехватка солнца в осенне-зимний период может не только плохо влиять на наше настроение. Организму может не хватать и витамина Д. Его не случайно еще называют «солнечным витамином», так как он вырабатывается в организме под действием солнечного света. Поэтому полезно будет включить в свой рацион больше продуктов, богатых этим веществом.
Что такое витамин Д и для чего он нужен
Витамин Д – это группа биологически активных веществ, которые образуются под действием ультрафиолетовых лучей в коже и поступают в организм человека с пищей.
Как указывают в «Национальном медицинском исследовательском центре эндокринологии» (НМИЦЭ) Министерства здравоохранения РФ, витамин Д обеспечивает нормальный рост и развитие костей, предупреждает развитие рахита и остеопороза, способствует мышечному тонусу, положительно влияет на иммунитет. Он важен для хорошей работы щитовидной железы и нормальной свертываемости крови. Также этот витамин участвует в регуляции артериального давления и сердцебиения и имеет ряд других полезных свойств.
Что влияет на количество витамина Д в организме
Потребность организма в витамине Д компенсируется за счет витамина Д3 (холекальциферола). Он образуется в коже под воздействием ультрафиолетовых лучей.
Как отмечают специалисты НМИЦЭ, при условии, что организм получает достаточное количество ультрафиолетового излучения и витамин Д нормально синтезируется, потребность в нем может полностью компенсироваться. Но следует учитывать, что количество этого витамина, синтезируемого под действием солнечного света, зависит от ряда факторов. Среди них длина ультрафиолетовых волн, пигментация кожи (чем темнее кожа, тем меньше витамина Д вырабатывается под действием света солнца), возраст (по мере старения способность к синтезу витамина Д уменьшается), уровень загрязненности атмосферы.
Какая суточная потребность организма в витамине Д
Суточная потребность в витамине Д, по данным НМИЦЭ, – 2,5-5 мкг (микрограмм). Врач-кардиолог, кандидат медицинских наук Мария Королёва отмечает, что количество витамина Д также выражается в международных единицах (МЕ). Один микрограмм витамина Д равен 40 МЕ. Таким образом, 5 мкг витамина Д равны 200 МЕ.
Потребность в нем вырастает на фоне недостатка ультрафиолетового излучения, нарушений в работе пищеварительной системы, в пожилом возрасте, во время беременности и лактации, у детей в период интенсивного роста и развития. Нехватка этого витамина часто отмечается у вегетарианцев и тех, кто придерживается низкожировых диет.
Какие продукты могут стать источниками витамина Д
Эксперты Роспотребнадзора включают в число лучших источников витамина Д несколько продуктов. Это дикий лосось, рыбий жир, сельдь, рыбные консервы (сардины, тунец и так далее), а также продукты, которые дополнительно обогащены этим витамином. Чаще всего это молоко. При этом специалисты отмечают, что в магазинах чаще можно встретить лосося, который выращивался на ферме. Витамина Д в такой рыбе значительно меньше.
В НМИЦЭ обращают внимание, что обычное молоко и молочные продукты порой содержат лишь незначительные количества этого витамина. И их употребление не может гарантировать покрытие потребности организма в нем.
Также витамин Д в небольших количествах содержится в овсянке, картофеле, петрушке и некоторых травах. Однако его там очень мало.
Российская ассоциация эндокринологов приводит следующие данные по количеству витамина Д в продуктах:
* дикий лосось – 600-1000 МЕ на 100 г;
* лосось, выращенный на ферме – 100-250 МЕ на 100 г;
* рыбий жир – 400-1000 МЕ на 1 ст. л.;
* сельдь – 294-1676 МЕ на 100 г;
* консервированные сардины – 300-600 МЕ на 100 г;
* консервированный тунец – около 236 МЕ на 100 г;
* сливочное масло – 52 МЕ на 100 г;
* сметана – около 50 МЕ на 100 г;
* сыр – около 44 МЕ на 100 г;
* говяжья печень – 45-15 МЕ на 100 г;
* яичный желток – 20 МЕ в 1 шт.;
* необогащенное витамином Д молоко – 2 МЕ на 100 г.
Одними из признаков нехватки витамина Д могут быть боли в костях и постоянная усталость.
