Пять простых в применении способов управления кровяным давлением
Высокое кровяное давление или гипертония — серьезная проблема, от которой страдают миллионы людей, и ее часто называют «тихим убийцей» из-за отсутствия заметных симптомов, что может значительно повысить риск сердечных приступов, инсультов и проблем с почками.
Однако, изменив образ жизни, гипертонией можно управлять и достичь здорового уровня артериального давления, значительно снизив при этом риск осложнений.
Вот несколько простых в применении способов управления кровяным давлением и улучшения общего состояния здоровья:
Принять план диеты DASH:
Меню DASH — это эффективный метод снижения уровня артериального давления. Включите в рацион фрукты, овощи и цельнозерновые продукты, поскольку они содержат необходимые витамины, минералы и клетчатку — все это способствует здоровью сердца и общему самочувствию. Стремитесь съедать не менее пяти порций в день.
Фрукты и овощи: включите в свой рацион свежие фрукты и овощи, поскольку они содержат множество витаминов и минералов, в том числе калий, который помогает регулировать кровяное давление.
Цельное зерно и просо: по сравнению с рафинированным зерном, цельное зерно переваривается медленнее, что приводит к стабильному уровню сахара в крови и потенциальному снижению кровяного давления. Просо и овес — особенно хороший выбор благодаря высокому содержанию сложных углеводов. Эти сложные углеводы дольше расщепляются до сахара, обеспечивая устойчивую энергию и помогая вам чувствовать себя сытым в течение длительного времени. Это может быть особенно полезно для контроля веса, что может положительно сказаться на контроле артериального давления.
Все эти категории продуктов (фрукты, овощи и цельное зерно) содержат большое количество клетчатки, которая способствует насыщению, позволяет дольше чувствовать себя сытым и меньше переедать, особенно нездоровые продукты.
Сократите потребление соли
Натрий — главный виновник высокого кровяного давления. Среднестатистический житель Индии потребляет натрия гораздо больше, чем рекомендуемая суточная норма. Вот что вам следует сделать:
Избегайте обработанных продуктов: в них много скрытой соли. Выбирайте свежие, цельные продукты.
Не добавляйте лишнюю соль за столом: приправляйте еду травами, специями или лимоном.
Остерегайтесь скрытого натрия: остерегайтесь скрытой соли в таких, казалось бы, полезных продуктах, как консервированные овощи, маринованные огурцы и готовые к употреблению соусы.
Ведите активный образ жизни
Регулярная физическая активность — ключ к контролю высокого кровяного давления. Возьмите за правило уделять умеренным физическим нагрузкам не менее 30 минут в день.
Борьба со стрессом
Стресс в долгосрочной перспективе может способствовать повышению кровяного давления. Справиться с ним можно следующим образом:
Расслабьтесь и отдохните: займитесь йогой или медитацией, чтобы успокоить тело и разум. Глубокие дыхательные упражнения также являются мощным средством борьбы со стрессом.
Отдайте предпочтение сну: стремитесь к 7-8 часам качественного сна каждую ночь. Недостаток сна усугубляет стресс.
Занимайтесь любимым делом: найдите время для хобби, которые приносят вам радость и способствуют расслаблению.
Поддерживайте здоровый вес
Потеря нескольких килограммов может существенно помочь в борьбе с высоким кровяным давлением. Сосредоточьтесь на здоровом похудении, соблюдая сбалансированную диету и регулярно выполняя физические упражнения.
