Дарья Русанова рассказала, как питаться, чтобы забыть про грипп и ОРВИ
С приходом зимы увеличивается риск гриппа и ОРВИ. Помимо стандартных профилактических мер — масок, оксолиновой мази или витаминов, — лучшим щитом от вирусов становится крепкий иммунитет. О том, какие продукты способны его укрепить, рассказывает врач-нутрициолог Дарья Русанова.
Роль кишечника в защите от болезней
Иммунитет человека напрямую зависит от здоровья кишечника. Это связано с микрофлорой, населяющей желудочно-кишечный тракт. Чем разнообразнее полезные бактерии в кишечнике, тем эффективнее организм борется с инфекциями. Для этого необходимо регулярно включать в рацион продукты, богатые пробиотиками, пребиотиками и синбиотиками.
Пробиотики: живые защитники организма
Продукты, содержащие пробиотики, насыщают организм полезными бактериями. Они укрепляют иммунную систему, улучшая работу кишечника. Включите в своё меню:
* Квашеную капусту — один из старейших источников пробиотиков в традиционных кухнях мира.
* Кефир и натуральный йогурт — отличные варианты для ежедневного употребления.
* Комбучу (чайный гриб) — напиток, который сочетает полезные бактерии и мягкий детокс-эффект.
Пребиотики: питание для микрофлоры
Пребиотики — это своеобразная «еда» для пробиотиков. Эти вещества помогают полезным бактериям размножаться и работать на полную мощность. Основные источники пребиотиков:
* Фрукты и овощи — особенно бананы, лук и чеснок, которые содержат натуральный инулин.
* Бобовые и грибы — доступные и питательные продукты.
* Цельнозерновые крупы — овсянка, киноа, бурый рис — поддерживают долгосрочное здоровье кишечника.
Синбиотики: двойной эффект
Синбиотики сочетают в себе пробиотики и пребиотики. Они не только доставляют полезные бактерии, но и сразу же обеспечивают их питанием. К таким продуктам относятся:
* Йогурты с добавлением натуральной клетчатки.
* Ферментированные овощи, обогащённые инулином.
Витамин D и железо: важные элементы рациона
Зимой организму часто не хватает витамина D из-за короткого светового дня. Этот дефицит ослабляет иммунитет, так же как недостаток железа. Чтобы поддержать организм, включите в рацион:
* Жирную рыбу — например, скумбрию или лосось, богатые не только витамином D, но и омега-3 кислотами.
* Красное мясо и печень — незаменимые источники легкоусвояемого железа.
* Яйца и сыр — продукты, которые легко включить в завтрак.
* Шпинат и зелень — дополнительный источник железа для вегетарианцев.
Цельные продукты вместо обработанных
Современные диеты часто насыщены переработанными продуктами — снеками, полуфабрикатами и десертами. Эти продукты содержат много сахара и вредных жиров, но практически лишены клетчатки. Их постоянное употребление не только приводит к набору веса, но и нарушает баланс микрофлоры, способствуя размножению вредных бактерий.
Чтобы этого избежать:
* Отдавайте предпочтение цельным продуктам — например, свежим овощам и фруктам.
* Уменьшите потребление фастфуда и сладостей.
* Учитесь готовить блюда из натуральных ингредиентов — это не только полезно, но и вкусно.
Полезный бонус: специи и травы
Для дополнительной поддержки иммунитета зимой добавляйте в пищу натуральные специи. Имбирь, куркума и чеснок не только улучшают вкус блюд, но и обладают противовоспалительными свойствами. Травяные чаи с шиповником или облепихой — отличное дополнение к рациону, они богаты витамином С и антиоксидантами.
Чтобы укрепить иммунитет зимой, сделайте акцент на сбалансированном питании. Регулярное употребление пробиотиков, пребиотиков, синбиотиков, витамина D и железа поможет организму оставаться сильным и здоровым. А отказ от переработанных продуктов станет дополнительным шагом на пути к крепкому здоровью.
