Что включить в рацион и как двигаться, чтобы избежать скачков АД
Повышенное артериальное давление (гипертония) — одна из самых распространённых и коварных проблем со здоровьем. Без контроля она может привести к инфаркту, инсульту и другим серьёзным осложнениям. Но хорошая новость в том, что образ жизни действительно имеет значение.
Вот что вы можете сделать уже сейчас, чтобы улучшить своё самочувствие и снизить давление — без таблеток.
1. Меньше соли — меньше давления
Соль задерживает воду в организме, и это напрямую влияет на давление. Ограничьте потребление до 5 граммов в день (это примерно одна чайная ложка). Особенно следите за готовыми блюдами и полуфабрикатами — в них соли часто больше, чем кажется.
2. Добавьте калий
Калий помогает «уравновесить» избыток натрия. Ищите его в бананах, авокадо, шпинате, фасоли, картофеле и тыкве.
3. Магний и кальций — в дело
Эти минералы регулируют сокращение сосудов и работу сердца. Найти их можно в миндале, молочных продуктах, цельнозерновых и зелени.
4. Движение — ваша суперсила
Регулярные умеренные нагрузки (ходьба, йога, танцы, работа в огороде) укрепляют сердце и улучшают кровообращение. Достаточно 30 минут в день, 5 раз в неделю.
5. Аэробика + силовые тренировки
Комбинация полезна вдвойне. Аэробика (бег, плавание, велосипед) — для сердца, силовые упражнения — для метаболизма и общего тонуса.
6. Уменьшите стресс
Стресс повышает уровень гормонов, сужающих сосуды. Найдите своё средство: медитация, глубокое дыхание, прогулки, творчество или общение с близкими.
7. Умеренность в алкоголе
Если уж пить — то по чуть-чуть. Для мужчин — не больше двух стандартных порций в день, для женщин — одной.
8. Контроль веса
Каждые сброшенные 5 кг могут снизить давление на 5–10 мм рт. ст. Особенно важно снизить объём талии — жировые отложения в этой зоне напрямую влияют на работу сосудов.
9. Проверяйте давление регулярно
Домашний тонометр — не роскошь, а необходимость. Ведение дневника поможет замечать положительные изменения и вовремя реагировать.
