Возможно, вы слышали, что изменение режима питания может повлиять на ваше здоровье. А что насчет вашего сердца?
Плохое питание является одним из основных факторов риска сердечных заболеваний. То, что вы едите и пьете, влияет на несколько факторов риска сердечных заболеваний, включая:
— кровяное давление;
— холестерин;
— избыточный вес;
— риск развития диабета.
Как выглядит схема здорового питания для сердца?
Широкое разнообразие продуктов питания с упором на свежие и необработанные продукты может быть полезно для вашего сердца.
Идеальной является диета с низким содержанием вредных жиров, соли и сахара, богатая цельнозерновыми злаками, клетчаткой, витаминами, минералами и полезными жирами.
Следуйте 5-шаговой схеме здорового для сердца питания, которая поможет вам достичь такого баланса.
1. Ешьте много овощей, фруктов и цельнозерновых продуктов
Фрукты и овощи — одни из лучших продуктов для вашего сердца, но большинство людей не едят их в достаточном количестве. Эти продукты содержат множество витаминов и минералов, а также клетчатку и антиоксиданты, и, как было доказано, помогают предотвратить сердечные заболевания.
Цельнозерновые продукты — это такие продукты, как коричневый рис, цельнозерновые макароны, зерновой хлеб и овес. Эти продукты полны клетчатки и могут помочь снизить уровень холестерина. Замена рафинированных зерновых, таких как белый хлеб и белый рис, на цельнозерновые продукты — это простое изменение, которое может улучшить ваш рацион.
2. Включите в свой рацион разнообразные здоровые продукты, богатые белком
Некоторые продукты, богаты белком больше других. Лучшими вариантами являются растительные белки, такие как фасоль, нут, чечевица, орехи и семечки, а также рыба и морепродукты. Доказано, что эти продукты снижают риск развития сердечных заболеваний.
Яйца и мясо птицы также являются богатыми белками продуктами, которые можно употреблять в рамках здорового питания.
Если вы едите красное мясо, лучше ограничиться 1-3 приемами пищи в неделю, так как, согласно исследованиям, оно связано с повышенным риском развития сердечных заболеваний.
3. Выбирайте натуральное молоко, йогурт и сыр
Эти продукты не повышают и не понижают риск сердечных заболеваний, но они могут быть важным источником кальция, белка и других минералов.
Самыми полезными являются неароматизированные продукты без добавления сахара.
Если у вас есть сердечные заболевания или высокий уровень холестерина, то молоко с пониженным содержанием жира, йогурт и сыр — более здоровые варианты. Для тех, у кого их нет, вы можете выбрать альтернативу с пониженным или повышенным содержанием жира.
4. Включите в рацион полезные жиры и масла
Жиры и масла могут играть важную роль в риске развития сердечных заболеваний. Различные виды жиров могут по-разному влиять на ваше здоровье — полезные жиры могут помочь защитить ваше сердце, а вредные жиры могут увеличить риск развития сердечных заболеваний.
Выбирайте продукты с высоким содержанием полезных жиров, такие как авокадо, оливки, орехи и семечки, и используйте полезные масла для приготовления пищи, например, оливковое, рапсовое, подсолнечное, арахисовое и соевое. Эти продукты могут помочь снизить уровень холестерина.
5. Используйте травы и специи для придания вкуса блюдам вместо соли
Употребление слишком большого количества соли может привести к повышению кровяного давления, что является фактором риска сердечных заболеваний. В среднем человек потребляет почти вдвое больше рекомендуемого количества соли.
Многие люди не понимают, что большая часть соли, которую они потребляют, содержится в обработанных и упакованных продуктах, таких как консервы, мясные деликатесы (например, ветчина и салями) и выпечка.
Один из лучших способов сократить количество потребляемой соли — сделать свой рацион питания основанным на свежих, необработанных продуктах, таких как фрукты и овощи. Если вы хотите придать блюдам дополнительный вкус, добавляйте в них травы и специи.
Какие продукты следует есть меньше?
Сокращение количества потребляемых продуктов с высокой степенью переработки полезно для сердца. В настоящее время до 35% среднестатистического рациона человека составляют продукты высокой степени переработки, такие как:
— Выпечка, например, торты, печенье и пирожные;
— Шоколад;
— Чипсы;
— Леденцы;
— Сладкие напитки, например, безалкогольные напитки, энергетические напитки;
— Еда на вынос, например, пицца, гамбургеры.
Эти продукты обычно содержат много сахара, соли, насыщенных и трансжиров и не являются частью здорового питания. Старайтесь есть эти продукты только иногда и в небольших количествах.
Избегайте переедания
Количество потребляемой пищи — еще одна важная составляющая здорового питания для сердца. Есть продукты, которых мы едим слишком много, есть продукты, которых мы едим недостаточно, и в целом размер наших порций со временем увеличился.
Количество пищи зависит от многих факторов, в том числе от типа подаваемого блюда. Используйте тарелку со здоровыми пропорциями различных групп продуктов питания.
Тарелка для здорового питания состоит из 1/2 овощей, 1/4 углеводов и 1/4 белков
