Атеросклероз — скопление бляшек в артериях, вызывающее их затвердение и сужение — развивается медленно, в течение нескольких лет.
Ваши шансы на развитие атеросклероза зависят от нескольких различных факторов риска. Некоторые из них нельзя изменить, например, ваш возраст, личную и семейную историю болезни.
Но другие факторы, влияющие на развитие атеросклероза, частично или полностью находятся под вашим контролем. Главными из них являются ваши пищевые привычки и количество физических упражнений, а также то, курите ли вы.
Некоторые факторы риска развития атеросклероза — это измеряемые величины, которые невозможно изменить самостоятельно, например, вес тела, артериальное давление, уровень холестерина и глюкозы в крови. Но все же есть шаги, которые вы можете предпринять для снижения этих рисков: от ведения активного и здорового образа жизни до приема лекарств по назначению врача.
Важно предпринять все возможные шаги, чтобы снизить риск развития атеросклероза, поскольку осложнения этого заболевания могут включать опасные для жизни чрезвычайные ситуации, такие как инсульт или инфаркт.
Если вы курите, то отказ от курения — это самый важный шаг, который вы можете предпринять для снижения риска развития атеросклероза и других факторов риска сердечных заболеваний, согласно данным клиники Майо.
Одним из основных способов, которым курение наносит смертельный урон, является повреждение кровеносных сосудов. Сигаретный дым содержит ряд токсичных химических веществ, которые попадают в кровь.
Эти химические вещества повышают риск развития атеросклероза различными способами, например, усиливая воспаление в артериях и заставляя тромбоциты в крови легче коагулировать (сворачиваться).
Ваш рацион питания является особенно важным фактором риска развития атеросклероза и сердечно-сосудистых заболеваний в целом.
Здоровое для сердца питание включает фрукты, овощи, цельное зерно, рыбу, постное мясо и птицу, молочные продукты с низким содержанием жира, орехи, семена и бобовые (сушеные бобы и горох).
Она также ограничивает натрий, насыщенные и трансжиры, рафинированные углеводы и алкоголь.
Следующие группы продуктов составляют основу сердечно-здорового питания:
* Овощи. Хороший выбор включает свежие и замороженные сорта практически любых овощей, при этом особое внимание следует уделять разнообразию цветов и текстур.
Важно, однако, ограничить овощи в сливочных соусах, консервированные овощи с высоким содержанием натрия, а также те, которые жарятся или панируются.
* Фрукты. Хорошим выбором являются свежие или замороженные фрукты, а также консервированные или сохраненные в соке или воде.
Избегайте фруктов, консервированных в густом сахарном сиропе, и замороженных фруктов с добавлением сахара.
* Злаки. Цельные злаки должны составлять основу вашего рациона. Хорошие варианты включают в себя:
— хлеб из цельного зерна;
— крупы с высоким содержанием клетчатки;
— макароны из цельного зерна;
— овсянка;
— коричневый рис;
— ячмень;
— киноа;
— пшеница булгур или фарро.
* Молочные продукты. Хороший выбор — молоко с низким содержанием жира, сыр и йогурт. Избегайте или ограничивайте в своем рационе полножирное молоко и другие молочные продукты.
* Продукты, богатые белком. Белок важно включать в свой рацион — как из животных, так и из вегетарианских источников.
К хорошим источникам белка относятся:
— постное мясо;
— птица без кожи;
— рыба, особенно холодноводная жирная рыба (лосось, тунец, форель);
— яйца;
— соевые продукты (тофу, соевые бургеры);
— бобовые (фасоль, чечевица, нут, черноглазый горох).
* Масла и жиры. Важно включать в свой рацион полезные жиры, в идеале в наименее рафинированном виде — например, выбирать орехи и семечки, а не рафинированные масла.
Тем не менее, некоторые масла считаются более здоровым выбором, а орехи и семечки важно выбирать слегка соленые или несоленые.
К здоровым источникам жиров относятся:
— орехи и ореховые масла;
— семена (подсолнечника, тыквы, льна, кунжута);
— авокадо;
— оливковое, рапсовое, кунжутное, подсолнечное, кукурузное и соевое масла.
Наряду с диетой, физические упражнения являются ключевым компонентом сердечно-здорового образа жизни.
Физическая активность помогает мышцам эффективнее использовать кислород, а также улучшает кровообращение, способствуя росту новых кровеносных сосудов. Она также может снизить высокое кровяное давление — основной фактор риска развития атеросклероза.
Хорошим эмпирическим правилом является 30 минут умеренных аэробных упражнений в большинстве дней недели. При необходимости вы можете разделить это время на 10-минутные отрезки.
Аэробные упражнения — это любая физическая активность, при которой повышается частота сердечных сокращений и дыхания. Хорошими вариантами могут быть следующие:
— ходьба;
— бег или бег трусцой;
— езда на велосипеде (обычном или стационарном);
— плавание;
— катание на беговых лыжах;
— аэробные танцы;
— эллиптические тренажеры;
— лестничные тренажеры;
Хотя вы не можете контролировать их напрямую, существует несколько связанных с телом измерений, которые, как было показано, соответствуют вашему риску развития атеросклероза и сердечных заболеваний.
Важно стараться оставаться в рекомендуемых пределах этих показателей, придерживаясь сердечно-здорового образа жизни и принимая любое лечение, назначенное врачом для их устранения.
Важно следить за следующими показателями:
— ваше кровяное давление;
— уровень холестерина в крови;
— уровень глюкозы в крови;
— вес вашего тела;
— окружность вашей талии.
