Артерии — самые крупные кровеносные сосуды вашего тела, они играют важнейшую роль в доставке кислорода и питательных веществ к каждому органу, ткани и клетке. Поэтому сказать, что поддержание этих жизненно важных каналов в идеальном состоянии важно для вашего здоровья, значит немного преуменьшить.
Но миллионы людей страдают от нездоровых артерий. У них так называемый атеросклероз — воспалительное заболевание, при котором бляшки (жировые отложения, состоящие из холестерина и других веществ) накапливаются внутри артерий, что препятствует нормальному кровотоку. Это может привести к сердечным заболеваниям, инфарктам и инсультам.
Хорошие новости: Вы можете многое сделать с точки зрения диеты, чтобы снизить риск развития атеросклероза и даже обратить вспять уже образовавшиеся бляшки.
Семена льна являются хорошим источником противовоспалительных растительных омега-3 (альфа-линоленовая кислота), а также клетчатки и антиоксидантных растительных соединений, называемых лигнанами.
Регулярное употребление льняного семени было связано со снижением уровня сахара и инсулина в крови и улучшением чувствительности к инсулину у людей с избыточным весом и ожирением, страдающих преддиабетом. Регулярное употребление льна может помочь остановить прогрессирование атеросклеротических бляшек.
Только имейте в виду: Цельные семена льна не полностью расщепляются в процессе пищеварения, поэтому, чтобы воспользоваться всеми их преимуществами, выбирайте молотые семена льна и храните их в холодильнике.
Черника, голубика, малина и клубника обладают огромной пользой для здоровья артерий. Эти ягоды насыщенного цвета полны полифенольных соединений, таких как кверцетин и антоцианы, которые оказывают мощное противовоспалительное и антиоксидантное действие. Благодаря этим соединениям (и хорошей дозе клетчатки), употребление ягод связано с улучшением уровня холестерина ЛПНП, кровяного давления и даже контроля сахара в крови — все это помогает сохранить артерии чистыми и здоровыми.
По сравнению с другими фруктами, такими как виноград, апельсины и яблоки (которые содержат большое количество сахара, называемого фруктозой), ягоды являются особенно хорошим выбором для регулярного употребления, поскольку они имеют низкий гликемический индекс, т.е. они вряд ли поднимут уровень сахара в крови.
Более высокое потребление овощей семейства аллиевых действительно связано со снижением риска развития атеросклеротического заболевания сосудов. Луковые овощи, такие как чеснок, лук, лук-порей, шнитт-лук, лук-шалот, богаты сероорганическими соединениями, которые, согласно нескольким исследованиям, могут способствовать снижению кровяного давления, уровня холестерина, воспаления и сгустков тромбоцитов — все это очень полезно для сохранения артерий свободными и чистыми.
Крестоцветные овощи (брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста, руккола) также содержат сероорганические соединения и могут снизить риск развития атеросклероза.
Исследования показали, что употребление всех овощей, особенно крестоцветных, связано с более тонкими и здоровыми стенками сонных артерий (толстые стенки артерий, напротив, являются признаком атеросклероза).
Крестоцветные овощи также содержат клетчатку, стабилизирующую уровень сахара в крови и снижающую уровень холестерина.
Орехи являются хорошим источником белка, клетчатки и полезных жиров, а регулярное употребление орехов связано со снижением риска развития общих сердечно-сосудистых заболеваний и ишемической болезни сердца, которая возникает, когда скопление бляшек ограничивает приток крови к сердцу. Из всех орехов грецкие орехи содержат наибольшее количество полезных для сердца омега-3 на растительной основе.
Во впечатляющем исследовании на животных употребление грецких орехов в составе диеты с высоким содержанием жиров привело к снижению развития атеросклеротических бляшек на 55% по сравнению с контрольной диетой.
Красная, золотистая и радужная свекла может быть неоднозначной на вкус — с заметным земляным привкусом — но нет никаких сомнений в том, что она полезна для поддержания здорового кровотока.
Свекла и свекольный сок являются одними из лучших источников полезных пищевых нитратов, которые в кровотоке превращаются в оксид азота (NO). NO расслабляет и расширяет кровеносные сосуды, что снижает кровяное давление и помогает предотвратить повреждение стенок артерий, которое может сделать их более уязвимыми к сужению и образованию бляшек.
Как и свекла, шпинат и другая темная листовая зелень являются хорошим источником пищевых нитратов, которые способствуют эластичности и свободной проходимости кровеносных сосудов и артерий, повышая выработку NO.
Кроме того, листовая зелень содержит клетчатку и ряд микроэлементов, включая фолат. Фолат играет ключевую роль в здоровье сердечно-сосудистой системы, снижая уровень аминокислоты гомоцистеина.
Темный шоколад является мощным источником полифенольных соединений, в частности флаванолов какао, которые, как было показано, помогают снизить кровяное давление и улучшить кровоток (за счет увеличения выработки оксида азота), уменьшить воспаление и предотвратить образование тромбов.
Некоторые исследования даже показывают, что флаванолы какао помогают привлекать собственные стволовые клетки организма (в частности, эндотелиальные прогениторные клетки) для восстановления поврежденных кровеносных сосудов и роста новых — что является ключевым фактором для предотвращения и обращения вспять повреждения сосудов.
Выбирайте темный шоколад с низким содержанием сахара или без него, с 70% какао или выше (или используйте несладкий какао-порошок в смузи) и добавляйте к нему грецкие орехи, чтобы поддерживать уровень сахара в крови.
Вы также можете пить зеленый чай, чтобы получить чистые и здоровые артерии. В одном мета-анализе исследователи подсчитали, что каждая ежедневная чашка зеленого чая на 5% снижает риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний.
А в другом исследовании употребление зеленого чая было связано со снижением уровня молекул адгезии сосудистых клеток — белков, выделяемых в ответ на воспаление, которые заставляют клетки прилипать к окружающей среде и друг к другу, что означает, что они могут быть причиной закупорки артерий.
Волшебство заключается в полифенольных соединениях зеленого чая, называемых катехинами, которые обладают мощным антиоксидантным и противовоспалительным действием.
