Диета, сбалансированное питание, активный образ жизни и физические упражнения – помогут контролировать уровень холестерина. Профилактика – лучший способ предотвратить заболевание. Если вам больше 40-ка лет, рекомендуется проверять уровень холестерина хотя бы раз в год.
Сократите потребление насыщенных жиров. Разнообразьте питание клетчаткой в виде фруктов и овощей.
Холестерин и жиры
Существуют насыщенные и ненасыщенные жиры. Употребление продукции с чрезмерным содержанием насыщенных жиров приводит к повышению уровня холестерина.
Ограничьте потребление следующих продуктов:
• Жирное мясо, сало, колбаса.
• Сливочное и топленое масло.
• Твердые сыры, торты, печенье.
• Продукты, содержащие пальмовое или кокосовое масло.
Альтернативой «вредным» жирам станут «полезные» – ненасыщенные заменители. Они способны снизить уровень холестерина. Это:
• Морская рыба: лосось, скумбрия.
• Миндаль; семена подсолнечника, тыквы и кешью.
• Авокадо, овощи, фрукты.
• Подсолнечное, оливковое, кукурузное масло.
Обратите внимание на количество потребляемых трансжиров – источника многих болезней. В небольших количествах они содержатся в продуктах животного происхождения: мясо, молочные продукты.
Также трансжиры содержатся в гидрогенизированных жирах. Это искусственные жиры, создаваемые из отработанных продуктов. Далее они могут войти в состав, например, печенья или пирожных. Поэтому, покупая продукты питания в супермаркете, изучайте этикетку с составом.
Чтобы уменьшить количество вредных жиров, выбирайте нежирные куски мяса и молочные продукты с низким процентом жирности. Вместо жарки рекомендуем блюда варить, тушить, запекать и готовить на гриле. Максимально полезный вариант – приготовление на пару.
Клетчатка и холестерин
Питание с большим содержанием клетчатки снижает уровень холестерина и риск сердечных заболеваний. Организму взрослого человека требуется около 30 граммов клетчатки в день.
Например:
• Цельнозерновой хлеб; как вариант – ржаной из непросеянной муки или с отрубями.
• Картофель в кожуре.
• Обруби ячменя, овса.
• Фрукты и овощи.
• Зернобобовые культуры: фасоль, горох, чечевица.
• Орехи и семена.
Рекомендуем комбинировать эти продукты и съедать минимум 5 порций в день.
В первую группу риска попадают:
Люди с избыточной массой тела
Если ваш индекс массы тела превышает показатель 30 кг/кв. метр, повышается риск заболевания. Физические упражнения повышают уровень «хорошего холестерина» (ЛПВП).
Курильщики
Никотин повреждает стенки сосудов, увеличивает их склонность к накоплению жировых отложений.
Люди с возрастными изменениями
С возрастом меняется химический состав тела. Печень утрачивает способность эффективно выводить «плохой» холестерин (ЛПНП).
Диабетики
Повышенный уровень сахара повреждает оболочку артерий и способствует образованию липопротеинов низкой плотности.
