Вам наверняка не раз измеряли артериальное давление в кабинете врача. Это один из тех показателей здоровья, о которых вы, скорее всего, не задумываетесь, пока что-то не нарушится. Но это стоит понимать *до* того, как у вас появится повод для беспокойства — включая то, как снизить высокое кровяное давление.
Высокое кровяное давление возникает из-за повышения сопротивления артерий. Из-за такого сопротивления ваше сердце вынуждено работать интенсивнее, чтобы доставить кровь к конечностям и жизненно важным органам. Со временем это может иметь негативные последствия для вашего организма.
Высокое кровяное давление повышает риск основных сердечно-сосудистых и несердечно-сосудистых событий, включая инсульт, инфаркт, смерть и почечную недостаточность.
Изменения в образе жизни, которые помогут снизить кровяное давление без лекарств
Регулярно занимайтесь аэробными упражнениями
Физическая активность — это самая важная привычка образа жизни, которую следует культивировать, чтобы снизить кровяное давление. Согласно исследованиям, проведенным среди добровольцев с гипертонией, лучшими упражнениями для снижения кровяного давления (и уровня холестерина) являются аэробные упражнения, такие как бодрая ходьба, езда на велосипеде или плавание.
Чтобы улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, вам следует стремиться выполнять аэробные упражнения не менее 30 минут в день три раза в неделю.
Снизьте стресс
Со временем хронический стресс низкой степени может привести к повышению кровяного давления, увеличению частоты сердечных сокращений и мышечному напряжению. Людям, испытывающим стресс, полезно практиковать такие методы релаксации, как медитация и растяжка.
Сбросьте вес
Кровяное давление повышается в зависимости от индекса массы тела, поэтому для людей с избыточным весом или ожирением снижение веса является наиболее эффективной мерой для снижения кровяного давления.
Исследования показывают, что артериальное давление можно снизить на 1 мм рт. ст. на каждый сброшенный килограмм.
Ешьте меньше соли и больше калия
Американская ассоциация сердца предлагает ограничить количество натрия до 1500 мг в день для профилактики гипертонии. Исследования показывают, что более важным, чем просто снизить количество соли, является поддержание правильного соотношения соли и калия. Здоровый баланс этих двух минералов (меньше соли, больше калия) в организме имеет решающее значение для поддержания здорового АД.
Врачи рекомендуют придерживаться растительной цельнозерновой диеты с высоким содержанием продуктов, богатых калием, таких как брокколи, шпинат, свекла, свекольная зелень, помидоры, морковь, чечевица и бобы, бананы, апельсины, дыня, абрикосы, грейпфруты, чернослив, изюм и финики.
Ограничьте потребление алкоголя
Хотя исследования не показали прямой связи алкоголя с кровяным давлением и здоровьем сердца, он может способствовать увеличению веса, что в свою очередь связано с неблагоприятными последствиями для здоровья сердца.
Алкогольные напитки содержат большое количество калорий, которые способствуют ожирению, поэтому если целью является снижение веса, то алкоголь следует максимально ограничить. Мужчинам рекомендуется ограничивать себя двумя напитками в день, а женщинам — одним напитком в день.
